S’oxygéner avec la respiration complète yogique

10 minutes de pause? Profitez-en pour faire de la respiration complète, base du yoga. Idéale pour réactiver l’énergie du corps et améliorer l’oxygénation. Ce pranayama (technique de maîtrise du souffle) améliore les capacités respiratoires.

Comment procéder?

Assis en tailleur ou en diamant (assis les fesses sur les talons), les mains sur les genoux, les épaules relâchées. On ferme les yeux. On commence par expirer à fond, puis à l’inspire, 3 phases : on gonfle le ventre, puis le thorax et les épaules. On retient quelques secondes le souffle. Puis expire, on relâche et en fin d’expire on contracte les abdominaux et le périnée pour chasser l’air restant. Puis on repart pour un nouveau cycle.

A pratiquer 10 minutes par jour pour en retirer tous les bienfaits. Peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée.

La respiration complète yogique permet d’oxygéner son corps pour faire circuler l’énergie.

Yoga sur ballon

Voici une série d’assouplissements du bassin à réaliser avec un grand ballon de gym.

D’abord, bien choisir son ballon est essentiel. Il en existe plusieurs tailles. Les pieds doivent toucher le sol, bien à plat. Les jambes forment un angle droit au niveau des genou et des hanches. Le ballon doit être un peu dégonfler pour être maintenu en douceur. N’hésitez pas à essayer avant d’acheter.

Ces assouplissements sont bons pour réveiller le bassin et réveiller l’énergie du bas du corps. Idéal pour les femmes enceinte mais pas seulement : tout le monde peut en tirer des bénéfices.

Toujours bien garder les épaules et la tête fixes.

  • Balancement sur les côtés : gauche – droite. On inspire d’un côté et on expire de l’autre.
  • Balancement avant – arrière. On bascule bien le bassin sur le ballon : on doit ressentir toute la zone du périnée du coccyx-sacrum au pubis. Inspire lorsqu’on est sur le pubis, expire lorsqu’on est sur le coccyx et sacrum.
  • Rotation dans les deux sens. On respire comme précédemment.
  • Dessin d’un signe de l’infini (le 8 couché) : un boucle à droite et une boucle à gauche.

Pendant les mouvements, bien ressentir les sensations et les parties assouplies ou en contact avec le ballon : ischions, hanches, périnée, coccyx-sacrum, pubis.

A vos ballons!

Yoga pour enfants

Si vous avez un (ou des) enfant(s), le yoga est une activité qu’on peut partager avec les enfants. Il vont découvrir leur corps, les mouvements possibles dans l’espace… et bien plus encore!

Le Yoga avec les enfants est un jeu : jeu corporel, jeu de mime… où l’on apprend à se concentrer et à respirer… où l’on expérimente des trucs bizarres!

Voici une posture simple que les enfants aiment bien : la posture du chien tête en bas.

  • A 4 pattes, je pousse sur mes jambes pour monter les fesses vers le plafond. Je balance la tête doucement. Je respire avec le ventre. Puis je reviens en douceur en pliant les genoux.
  • Pour me relaxer, je fais la posture de l’enfant.

 

Je propose des cours de yoga pour enfants les samedis matins : consulter mon site www.butterflyoga.fr pour plus d’infos.

Bercements sur le dos

Voici une posture qui détend tout le dos! Elle décontracte les muscles du dos et masse le dos. Cela apaise également le corps et le mental.

Comment on s’y met?

Allongé sur le dos, je ramène à l’expire mes genoux vers la poitrine. J’encercle les jambes avec les bras, ou j’attrape mes genoux. Je me relâche puis je fais des petits bercements de gauche à droite sans tomber sur le côté. Je me concentre sur les sensations du dos en contact avec le sol. Je me détend.

Une fois terminé, je m’allonge sur le dos et je relâche tout le corps en observant les sensations du dos.

Le bercement est un mouvement maternel très relaxant!

Lecture du week-end… en apprenant le yoga

Autodidacte, j’ai commencé à apprendre le yoga à l’age de 19 ans avec ce livre. Un livre très détaillé dans les postures et la manière de pratiquer le yoga. Idéal pour commencer, ce livre présente des variantes des postures pour les personnes peu souples. C’est aussi un bon complément à l’enseignement du yoga par un professeur certifié.

  • J’apprends le Yoga d’André van Lysebeth, éd. Flammarion.

Un exemplaire du livre est disponible pour 10€ (valeur 20€) frais d’envoi gratuit pour le premier, ou la première, qui en fera la demande! Contactez-moi!

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness en anglais, est une méditation de la conscience de l’instant présent. On se focalise sur les pensées qui vont et viennent, sur ce que l’on fait pour vivre l’instant présent.

Comment la pratiquer?

Pour débuter, le mieux est de pratiquer assise, dos droit et les épaules relâchées. Les yeux fermés, on s’intériorise. Puis on se concentre sur ce qui se passe en nous. Si des pensées viennent, on les observe sans intervenir. On les laisse passer.

Après 5-10 minutes, on revient à l’environnement extérieur. Avec l’habitude, on peut pratiquer plus longtemps et surtout n’importe où. La pleine conscience est une technique qui nous permet de nous rattacher à l’instant présent, de nous ancrer en soi et dans la vie.

La pleine conscience pour vivre l’instant présent

Essayez, vous verrez, vous ne vivrez plus de la même manière!

Lecture du week-end… pleine d’énergies!

Voici un livre qui développe plein de techniques pour activer et équilibrer son énergie intérieure.

  • Energies en douceur, édition Hachette

Parmi ces techniques, vous retrouverez le Yoga, la méditation, le Qi Gong, le Tai Chi, la réflexologie. Ce livre est idéal pour s’initier à ces pratiques.

Un exemplaire du livre est disponible pour 10€ (valeur 15€) frais d’envoi gratuit pour le premier, ou la première, qui en fera la demande! Contactez-moi!

La posture de l’arbre

La posture de l’arbre est une posture d’équilibre qui demande un peu d’entraînement, mais reste accessible pour tous. Cette posture redresse le dos et gaine tout le corps.

Comment prendre la posture?

Debout, les bras légèrement ouverts, je place le poids du corps sur une jambe (jambe d’appui) puis je soulève l’autre pied que je viens placer sur la jambe d’appui soit sur le pied, soit au genou soit sur l’intérieur de la cuisse.

Quand j’ai stabilisé, à l’expire, je ramène mes mains en prière devant la poitrine. Puis inspire, je lève les bras dans le prolongement du corps. Je pense à bien redresser le dos pour l’effet gainage et pour faciliter le maintien de l’équilibre.

Quelques astuces : Le regard doit être fixe au loin (on ne regarde jamais ses pieds) et on se concentre sur la posture. La concentration est essentielle dans beaucoup de posture de Yoga. Les postures d’équilibre sont plus faciles à réaliser le matin. Le soir la fatigue intervient et perturbe notre concentration et donc notre équilibre, tant physique que psychique d’ailleurs.

Je reste quelques respirations (je n’oublie pas de respirer!) dans la posture en visualisant l’arbre, ses racines dans le sol, son tronc à la verticale et ses feuillages vers le ciel.

Puis je défaits doucement la posture.

Méditation… en respiration!

Méditer sur sa respiration est une pratique ancienne dans le Bouddhisme. C’est aussi une pratique très simple que chacun peut expérimenter chez soi. Le support de la méditation est ici le va-et-vient du souffle dans le corps.

Comment pratiquer?

Commencer dans un endroit calme où vous ne serez pas déranger pendant 10 à 15 minutes.

On se place assis les jambes croisées ou en diamant (comme sur la photo). Puis on reste immobile et on oriente sa concentration sur l’air qui rentre et qui sort du nez. Dès que les pensées arrivent, on les laisse passer puis on revient sur sa respiration.

Pour que la méditation soit bénéfique, il faut s’entraîner un peu tous les jours, ne serait-ce que 5 minutes.

Bonne méditation!

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